Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка

Что такое гликемическая нагрузка

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества.

Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов.

Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

38*13/100=5 ГН

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом.

Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями.

Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица

Таблица гликемической нагрузки продуктовПродуктГликемическая нагрузка
сахар (сахароза)58, 8
крахмал картофельный. кукурузный54, 6
дыня5, 8
мука пшеничная46, 5
пончики28, 5
кока-кола. фанта. спрайт28, 4
круассан26, 4
картофель вареный22, 6
рисовая мука68
финики сушёные65
мед62
булочки французские59
финики свежие59
рисовая каша быстрого приготовления59
кукурузные хлопья56
рис белый. обработанный паром56
тост из белого хлеба55
сухари молотые для панировки55
крекеры53
джем53
поп корн52
вафли несладкие51
картофельные чипсы49
твикс48
печенье песочное48
печенье овсяное48
картофельное пюре быстрого приготовления48
мармелад. джем с сахаром48
кускус47
пшено46
овсяная каша. быстрорастворимая46
шоколад молочный46
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром45
мюсли с орехами и изюмом45
манная крупа44
булочки для гамбургеров43
щербет43
хлеб белый42
изюм42
печенье сдобное42
бублик пшеничный42
бисквит40
картофель. вареный «в мундире»29
спагетти. макароны29
зерна ржаные. пророщенные29
курага28
абрикосы консервированные28
зерна пшеничные. пророщенные27
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной27
хлеб. блины из гречневой муки26
макароны с сыром26
хлеб черный26
гречка рассыпчатая25
пельмени. равиоли25
молоко цельное25
рис белый рассыпчатый25
оладьи из пшеничной муки25
бананы25
морковь отварная25
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара23
картофельное пюре23
шоколад черный (60% какао)23
спагетти из муки грубого помола23
марс. сникерс (батончики)23
тортеллини с сыром22
рис дикий отварной22
пицца с помидорами и сыром22
отруби22
картофель печеный21
мороженое пломбир21
фруктоза20
мамалыга (каша из кукурузной муки)9
фасоль белая9
сок апельсиновый. готовый8
фасоль цветная отварная8
груши консервированные8
кукуруза вареная7
ананас7
картофель сладкий (батат)6
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара6
сок ананасовый. без сахара6
овсяная каша молочная6
сок виноградный. без сахара6
свекла6
кукуруза консервированная6
арбуз6
манго5
папайя5
перловка5
горошек зеленый. свежий5
хлеб с отрубями5
виноград5
инжир5
сок грейпфрута. без сахара5
пиво 2.8% алкоголя5
кабачки5
сок яблочный. без сахара5
йогурт сладкий4
тыква4
груши4
горошек зеленый. консервированный4
абрикосы свежие3
орехи грецкие3
персики3
апельсины3
семечки подсолнуха сухие3
вишня3
морковь сырая3
грейпфруты2
молоко снятое2
молоко 2.5 %2
яблоки2
сливы2
йогурт натуральный 4.2% жирности2
йогурт обезжиренный2
арахис2
клубника2
киви2
лук репчатый1
молоко соевое1
баклажаны1
зеленый перец1
капуста белокочанная1
чеснок1
помидоры0
брокколи0
грибы0
салат листовой0
салат-латук0
сосиски0

Вам также может понравиться

Источник: https://etopolezno.com/glikemicheskaya-nagruzka/

Гликемическая нагрузка — что это? Таблица ГН продуктов питания

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

По сути, гликемический индекс показывает лишь условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы и усваиваются максимально быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и отдают свою энергию в кровь медленно. В свою очередь, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это определенно влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула

Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН

Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
ПродуктРазмер порцииГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблоко120 г396
Банан120 г6216
Грейпфрукт120 г253
Арбуз120 г724
Морковь сырая120 г353
Морковь вареная120 г855
Тыква запеченая150 г754
Картофель отварной150 г8221
Авокадо150 г151
Брокколи150 г101
Апельсин120 г404
Персик120 г424
Груша120 г385
Ананас120 г666
Мед25 г6112
Курага60 г4528
Изюм60 г6628
Яблоко сушеное60 г2911
Яблочный сок250 мл4430
Томатный сок250 мл384
Кока-кола250 мл6316
Фанта250 мл6823
Молоко250 мл324
Спагетти (белая мука)180 г4622
Спагетти (цельнозерновые)180 г42-5017-22
Рис (белый)150 г69-7743
Рис (бурый)150 г64-7216
Чечевица150 г307
Фасоль150 г508
Кускус150 г659
Белый хлеб30 г7110
Цельнозерновой хлеб30 г719
Перловая крупа150 г225
Овсяная каша150 г486
Сладкий картофель150 г256
Гречка отварная100 г508
Арахис60 г202

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

Научные источники:

  1. The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
  2. International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

Источник: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka

Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.

На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.

В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

  • продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
  • продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
  • продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.

После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.

Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.

Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

  1. Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
  2. Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
  3. Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.

Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?

Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

  1. Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
  2. Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
  3. Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
  4. Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
  5. Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.

Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.

Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?

Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.

Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.

Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.

В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.

Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.

Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.

Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.

Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.

В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.

Источник: https://diabeta-net.ru/analyzes/glikemicheskaia-nagryzka-norma-v-den-chto-takoe-tablica-krivoi-posle-glukozy.html

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Таблица гликемической нагрузки продуктов — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dd2d8a8d6012e2d16168db3

Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать

Что такое гликемическая нагрузка

Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.

Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать

Понятие гликемической нагрузки

Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.

Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.

Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.

Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?

Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:

  • От 1 до 10 – низкий показатель ГН;

  • От 11 до 19 – средний показатель ГН;

  • От 20 и больше – высокий показатель ГН.

Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.

К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.

Как правильно питаться, учитывая гликемическую нагрузку?

Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.

Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.

ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.

  1. Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.

  2. Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.

  3. Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.

Завтрак

Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН – 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;

Обед

Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН – 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН – 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН – 4).

Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.

Ужин

Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН – 23) и запеченные овощи.

Закуски

Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.

Итог

Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.

Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.

Источник: https://medvisor.ru/articles/diabet/glikemicheskaya-nagruzka/

ЭндокринологТут
Добавить комментарий